NO.1 | 仰卧杠铃臂屈伸

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  仰卧杠铃臂屈伸是一个利用杠铃进行的手臂屈伸动作,主要锻炼肱三头肌,同时也可以锻炼到肩部和背部的肌肉。在做这个动作时,要注意选择合适的重量,不要过重或过轻,以免受伤或影响锻炼效果。

  动作要领:仰卧在平板凳上,双手握住杠铃,杠铃与肩同宽,掌心向上;将杠铃向上推起,直到手臂伸直;保持大臂不动,慢慢将杠铃向下放,直到杠铃接近额头;在最低点停留1 秒,然后再次将杠铃向上推起,重复上述动作。「做3-4组,每组10-15次,组间休息60-90秒」。

  tips:在做这个动作时,要保持身体稳定,不要晃动或借力;在推起杠铃时,要保持大臂不动,不要向外伸展。放下杠铃时,要控制好速度,不要让杠铃自由下落;要注意呼吸,推起杠铃时吸气,放下杠铃时呼气。

  「做3-4组,每组10-15次,组间休息60-90秒」

  NO.2 | 仰卧窄距杠铃卧推

  这个动作可以有效地锻炼胸肌中缝、肱三头肌和三角肌前束。在做这个动作时,要注意选择合适的重量,不要过重或过轻,以免受伤或影响锻炼效果。

  动作要领:仰卧在平板凳上,双脚平放在地面上,双手握住杠铃,比肩略窄,掌心向上;将杠铃向上推起,直到手臂伸直,杠铃位于上方;保持大臂不动,慢慢将杠铃向下放,直到杠铃接近;在最低点停留1秒,然后再次将杠铃向上推起,重复上述动作;「做3-4组,每组10-15次,组间休息60-90秒」

  tips:在做这个动作时,要保持身体稳定,不要晃动或借力;在推起杠铃时,要保持大臂不动,不要向外伸展。放下杠铃时,要控制好速度,不要让杠铃自由下落;要注意呼吸,推起杠铃时吸气,放下杠铃时呼气。

  NO.3 | 哑铃颈后臂屈伸

  哑铃颈后臂屈伸可以有效地锻炼肱三头肌,同时也可以锻炼到肩部和背部的肌肉。在做这个动作时,要注意选择合适的重量,不要过重或过轻,以免受伤或影响锻炼效果。

  动作要领:坐在平板凳上,双手握住哑铃,将哑铃举过头顶,手臂伸直,哑铃位于头部后方;保持大臂不动,慢慢将哑铃向下放,直到手臂伸直;在最低点停留1秒,然后再次将哑铃向上推起,重复上述动作;「做3-4组,每组10-15次,组间休息60-90秒」

  tips:在做这个动作时,要保持身体稳定,不要晃动或借力;在推起哑铃时,要保持大臂不动,不要向外伸展。在放下哑铃时,要控制好速度,不要让哑铃自由下落。要注意呼吸,推起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

  

  NO.4 | 直立绳索下压

  直立绳索下压是一个利用龙门架进行的手臂屈伸动作,主要锻炼肱三头肌。

  动作要领:站在龙门架中间,将绳索调整到合适的高度,双手握住绳索的把手,掌心相对;保持身体稳定,核心收紧,大臂紧贴身体,肱三头肌发力将绳索向下拉,直到手臂伸直;在最低点停留1秒,然后缓慢放松手臂,回到起始位置;「做3-4组,每组10-15次,组间休息60-90秒」

  tips:在做这个动作时,要保持身体稳定,不要晃动或借力;在拉起绳索时,要保持大臂紧贴身体,不要向外伸展。在放松手臂时,要控制好速度,不要让绳索自由下落。要注意呼吸,拉起绳索时吸气,放松手臂时呼气。