你是否曾经遇到过这种情况:在做完运动后,感觉身体的确消耗了很多热量,但是没过多久就又回到了原来的状态,甚至有些人会因为运动量过大而食欲大增,反而变得更胖。

  那么,如何安排有氧运动,才能让燃脂效率最高呢?下面,我将分享几个方面的经验和建议。

  1️⃣保持燃脂心率

  燃脂心率是指运动时心跳的频率,只有在达到一定的心率时,身体才会开始燃烧脂肪。那么,如何保持燃脂心率呢?

  运动的时候心率控制在最高心率的65%-75%之间,最大心率的计算公式是220-年龄,如果你是30岁,那么最高心率则是220-30=190次/分钟。

  2️⃣保证锻炼时长

  除了保持燃脂心率外,锻炼时长也是非常重要的。如果锻炼时间过短,身体还没有开始燃烧脂肪就已经结束了,这样不仅不能达到减肥的效果,还会降低身体的代谢率,影响减肥效果。

  因此,我们需要保证每次锻炼的时间在30分钟以上,这样才能充分燃烧脂肪,达到减肥的效果。

  3️⃣逐渐增加运动强度

  如果你长期进行低强度的有氧运动,那么你的身体已经适应了这种运动方式,燃脂效率会降低。

  建议,保持运动多样化,尝试不同的有氧运动(跑步、跳绳、开合跳、健身操、打球、游泳等),逐渐增加运动强度,避免身体陷入舒适区,以保持燃脂效果。

  4️⃣结合力量训练

  有氧运动能够消耗脂肪,但是单纯的有氧运动容易让身体失去肌肉,不利于保持旺盛的基础代谢值。

  建议,健身的时候结合力量训练,比如深蹲、俯卧撑、引体向上等训练,可以增加肌肉量,提高代谢率,从而更有效地燃烧脂肪。

  5️⃣控制每天的卡路里摄入

  我们需要注意控制热量摄入,避免摄入过多的高热量食物,比如糖果、薯片、油炸食品等。三餐规律饮食,增加膳食纤维的摄入,多吃不同的蔬菜,比如西蓝花、番茄、黄瓜、芹菜、芥兰、生菜等,每餐2拳头的分量,主食选择糙米、燕麦、全麦面包等粗粮,每餐一拳头即可,这些食物可以让我们更长时间感到饱腹,控制饮食,提高燃脂效率。