橡胶弹力带

  弹力带(也称阻力带)是近年来比较流行的一种锻炼装备,它小巧便携,不受空间场地,随时随地都可以进行训练,这种锻炼装备真的很神奇,非常值得拥有。相对于一些传统的用自身重量进行训练的方式,它可以起到一个增强和扩展训练的作用。当你做深蹲动作或者平板支撑的时候,它将原本简单的训练动作提升到一个新的标准,通过增加的重量阻力,能感受到全新的挑战,锻炼的强度将会有所增加,但不会对关节增加压力。这也是这种装备的一种优势。无论您是刚起步的新手健身者还是经验丰富的老手,弹力带训练都是非常适合的。

  不同颜色代表不同(阻力大小)重量的弹力带

  弹力带/阻力带在本质上其实就是橡胶品制成的松紧带,常见的样式有扁平的和环形的,也有带手柄的。会分为几种不同的重量阻力,一般会用厚度和颜色来区分轻重。训练者根据自身的情况来选择适合自己重量的弹力带。这种大号的“橡皮筋”的最大特点就是便携性,你无需拿着又大又沉的哑铃到处走,选1-2根不同阻力的弹力带,放到背包里,车里,办公室里。可能没有比它更方便有效的装备了。也有专业的健身选手称它为行走的健身房。通过弹力带训练,你可以看到惊人的效果,同时安全性也是比较高的,相比在健身房用笨重的器械锻炼,受伤的风险将大大降低。

  不受场地的弹力带,在任何地方都可以训练

  下面介绍几种专门针对臀部腿部肌肉的弹力带训练动作:不管你是新手还是老手,男生或女生都可以进行训练。简单的动作重复做,你就是大神。请准备好弹力带,跟着一起出汗吧!

  随时都可以进行训练的弹力带

  弹力带侧步平移 Resistance Band Shuffle

  主要锻炼大腿外侧和臀部

  弹力带侧步平移

  站立时双脚分开,双脚与臀部同宽,双手放在腰间以保持平衡。将阻力带套在双脚踝上方一点。稍微弯曲膝盖,背部挺直,然后略微下蹲一点。先向右走两步,然后向左走两步,在整个平移过程中保持臀部中立,腿部肌肉参与发力。持续此动作1-3分钟。

  弹力带平板支撑开合跳 Resistance Band Plank Jacks

  锻炼核心肌群,肩部,大腿外侧和臀部

  弹力带平板支撑开合跳

  从俯卧撑姿势开始。将阻力带放在双脚踝之间,保持核心肌群的稳定,然后分开双腿,不必太宽,比肩部宽一些即可,在合拢双腿,就像站立时做开合跳一样。全程保持目光向前看,臀部也保持稳定。每组做12-15次,做3组即可。

  弹力带半蹲跳 Resistance Band Squat Jacks

  锻炼大腿和臀部,还能提高心率锻炼心肺

  弹力带半蹲跳

  这个动作就是深蹲跳的弹力带版本,除了臀腿不肌肉,这个动作还可以锻炼心肺能力。站立时双脚分开略比肩宽,将弹力带套在双脚上。双脚起跳然后下降到蹲下姿势(大概半蹲位置),感受弹力带对大腿外侧的肌肉的。双脚跳完后并返回站立姿势。全程保持手臂居中以保持整体平衡。每组做12-15次,做3组即可。做完3组可能你会出汗,这时可以少量补充水分。

  弹力带臀桥 Resistance Band Bridge Burners

  锻炼大腿和臀部

  弹力带臀桥

  和传统的臀桥类似,用弹力带增加阻力。首先仰卧身体,手放身体两侧,手掌朝下。然后弯曲膝盖,直到双脚平放在地板上,大约与臀部同宽。将阻力带放在膝盖上方一点。挤压臀部和腿筋,将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线,将下半身和臀部抬高。稳定核心肌群,将双腿膝盖打开。保持1秒后在合拢,不宜过快,始终保持节奏。每组做12-15次,做3组即可。

  弹力带后踢腿 Resistance Band Kickbacks

  锻炼腿部和臀部

  弹力带后踢腿

  站立时双脚分开,双脚与臀部同宽,双手放在腰间保持身体平衡。将弹力带套在双脚之间。然后将右腿伸到身后,脚趾朝下指向地面。保持核心和臀部中立,尽可能将腿抬高,然后放下腿,将脚面轻拍在地面上,然后再次向后抬起,挤压上臀部。全程要背部挺直保持脊柱中立,要避免背部拱起。每一条腿做12-15次,然后换另一条腿重复做。一边完成3组即可。

  弹力带手臂支撑左右移 Resistance Band Arm Tap Outs

  锻炼手臂,肩部和核心肌群

  弹力带手臂支撑左右移

  这是一个普手臂板支撑的弹力带版本,先从平板支撑的姿势开始,将弹力带放在手腕上方,双脚与臀部分开。抬起右手,慢慢地向右平行移动,大概移动两个手掌的距离。保持背部挺直和臀部中立。然后在抬起左手,慢慢向左平行移动,保持相同的方式。左边和右边各做12-15次,然后换另一边重复做。一边完成3组即可。

  弹力带单腿臀桥 Resistance Band Single Leg Bridge Dips

  锻炼大腿和臀部以及核心肌群

  弹力带单腿臀桥

  这是普通臀桥的一种变式练习,首先仰卧,手放身体两侧,手掌朝下。弯曲膝盖,直到双脚平放在地板上,大约与臀部一样宽。将弹力带放在膝盖上方。先抬起左腿,伸直左腿,使脚趾朝上。挤压臀部和腿筋,将臀部均匀地从地板上抬起。臀部发力,将下半身抬得尽可能高。下背部向下到地面返回到起始位置,期间保持左腿一直抬起。做12-15次。然后换右腿,抬起右腿重复刚才的动作,每条腿做3组左右。

  弹力带支撑后踢 Resistance Band Plank Lifts

  锻炼核心肌群,双腿和臀部

  弹力带支撑后踢

  这是俯卧支撑的变式动作,首先以俯卧撑姿势开始。将阻力带套在双脚踝之间。保持你的核心稳定,先抬起你的右腿,直到它与你的臀部同样高或略高于你的臀部。然后放下。保持目光向前看,手臂,背部和臀部保持稳定。双腿可以交替进行,也可以一边一边的做,根据自身情况做12-15次,做3组。

  市面上有各种样式的弹力带,其锻炼方式都是一样

  常见的弹力带锻炼动作

  这几种弹力带训练动作主要针对臀部腿部的肌群,你可以在任何地方进行训练,家里,办公室里或操场上,只需要准备弹力带即可完成。不要小看这几个看似简单的动作,如果能全部做完,估计也会汗流浃背了。如果您是初级健身者,建议在上面的训练动作中挑选2—3种动作就行。然后循序渐进的增加训练容积。每个动作尽量做标准,每组之间休息时间不宜过长,30秒—1分钟左右。每周锻炼2-3次比较合适。祝您早日拥有完美健康的身材!